Hallo! Da bin ich wieder.
Ich denke Du konntest die Zeit nutzen, um regelmäßig (mindestens 3x 45 min) Deinen sportlichen Ehrgeiz zu trainieren und Dein psychisches und physisches Wohlbefinden steigern.
Ich hoffe Du bist schon so weit und bist es Dir wert etwas Wertvolles für Dich zu tun bzw. zu genießen!!!
Das letzte Mal ging es um die Vorbereitung für Deine NW-Aktivität. Wesentlich war an Deinen Flüssigkeitshaushalt zu denken und Dich richtig aufzuwärmen – wichtig für Muskeln, Sehnen und Bänder. Deine Aufwärmzeit sollte nicht mehr als ca. 5 -7 min beanspruchen.
Deine NW-zeit sollte zu Beginn bei circa 35 Minuten liegen und sich auf 45 Minuten steigern. Zum Abschluss ist es sehr wichtig, dass Du Deinen sehr beanspruchten Sehnen, Bändern und Muskeln etwas ganz besonders Gutes tust – und zwar Dehnen. Das ist das A und O für Deinen NW-Abschluss.
Dafür solltest Du Dir ca. 5 – 7 min gönnen. Das beugt Muskelkater, Verspannungen und Übersäuerung vor, hält den Bewegungsapparat geschmeidig, wirkt der generellen Steifigkeit entgegen und führt zu einer schnelleren Regeneration.
Für Deine Dehnungsübungen solltest Du noch einig wichtige Punkte verinnerlichen:
Dehnübungen sollte man mit Ruhe machen
Keine ruckartigen Bewegungsabläufe und nicht wippen
Langsam dehnen bis ein leichter Muskelzug spürbar ist (kein Schmerz)
Nie einen kalten Muskel dehnen (Verletzungsgefahr)
Auf einen geraden Rücken achten
Bei den Übungen die Stöcke immer außerhalb der Schlaufen greifen
Jede Übung ca. 10 sec. halten und pro Seite zweimal wiederholen
So und jetzt mache ich Dir einige Vorschläge:
Dehnung der Oberschenkelvorderseite Position: Zur Gleichgewichtshaltung fasst Du beide Stöcke mit einer Hand und drückst sie in den Boden / Deine freie Hand fasst das gleichseitige Fußgelenk und zieht es zum Gesäß / Dein Standbein ist leicht gebeugt und Dein Knie parallel zum anderen / Po anspannen – kein Hohlkreuz
Dehnung der Oberschenkelrückseite Position: Halte Deine beiden Stöcke zusammengefasst waagrecht in Brusthöhe vor Deinem Körper / Deine Knie sind leicht gebeugt, die Füße stehen hüftbreit und parallel / nun gleite mit den Stöcken an Deinem Körper entlang nach unten, bis ein leichter Muskelzug entsteht
Dehnung der Oberschenkelinnenseite Position: Halte Deine beiden Stöcke zusammengefasst waagrecht in Brusthöhe vor Deinem Körper / Deine Knie sind leicht gebeugt, die Beine stehen in der Grätsche und die Füße parallel / nun gleite mit den Stöcken an Deinem Körper entlang nach unten, bis ein leichter Muskelzug entsteht
Dehnung der Oberschenkelaußenseite, der Flanken und des Rückens Position: Überkreuze Deine Beine und beuge die Knie leicht / halte beide Stöcke zusammen gefasst über Deinen Kopf und neige Deinen Körper zur Seite, bis ein leichter Muskelzug entsteht / Dien Arm der gedehnten Seite strebt weit nach oben / danach dehne die andere Seite
Dehnung der Arm- und Schultermuskulatur Position:
Stelle Deine Beine parallel und hüftbreit / beuge Deine Knie leicht / versuche die Stöcke zusammen hinter Deinem Körper annähernd mittig zu fassen und zwar mit einer Hand von oben und mit der anderen von unten / ziehe nun mit der unteren Hand die Stöcke nach unten bis ein leichter Zug im oberen Arm entsteht / danach wechsele die Seite / Achtung spanne Deinen Bauch an und vermeide ein Hohlkreuz
Ich denke das sind genügend Übungen, um Dein Sport-Programm gut gelockert zu beenden.
Also bleibe am „Stock“ Du wirst es nicht bereuen. Ich baue auf Deinen Ehrgeiz - bis zum Nächsten mal.
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